10 tips nutritivos para mejorar tu rendimiento

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1. ENERGÍA SUFICIENTE

Una persona activa debe consumir la cantidad de alimentos adecuada para cubrir sus demandas de energía. Si practicas deporte y realizas dietas restrictivas o eliminas alimentos sin asesoría de un nutriólogo, puedes correr el riesgo de: perder masa muscular, presentar fatiga crónica, y tener dificultad para adaptarte al entrenamiento.

2. SUFICIENTES CARBOHIDRATOS

Son la fuente de energía mas importante para rendir al máximo durante el deporte. No consumir suficientes carbohidratos llega a agotar las reservas de energía, lo cual ocasiona que el deportista se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo. Incluye en cada una de tus comidas alguno de los siguientes alimentos:arroz, avena, amaranto, Panes Bimbo elaborados con granos enteros, tortilla, tostadas horneadas, pastas, barras Bimbo, galletas, papa, elote, frijoles, habas, lentejas.

 3. CARBOHIDRATOS Y VERDURAS A DIARIO

Comer diariamente 5 raciones de frutas y verduras te aportan una gran variedad de minerales y vitaminas como la A, C y otros antioxidantes, indispensables para mantener saludables a las células del cuerpo de un deportista. También te aportan fibra suficiente para mejorar tu digestión. Incluye en cada una de tus comidas alguna de las siguientes opciones que los expertos recomiendan para el fitness: Frutas cítricas, plátano, kiwi, guayaba, piña, manzana, durazno, mango, melón, sandía, papaya, ciruela pasa, uva, pasitas, fresa, arándano, brócoli, ejote, espárrago, jitomate, espinaca, acelga, pimiento, cebolla y ajo.

4. NO ABUSES DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son esenciales para la formación y renovación de los músculos. Aunque son muy importantes, la cantidad de proteína que requieren los practicantes de algún deporte no son tan grandes como la cantidad que requieren de carbohidratos, aún en quienes buscan incrementar su masa muscular.Se deben de incluir fuentes de proteína en cada comida, pero procura que estos alimentos no ocupen más de una tercera parte de tu plato. No resulta necesario gastar en suplementos de proteínas o aminoácidos. Entre las fuentes de proteína recomendadas se encuentran: leche baja en grasa, leche de soya, yogurt bajo en grasa, pechuga de pollo sin piel, lomo de cerdo, carne de res magra, huevo, salmón, atún, camarones, carnes de soya, tofu, frijoles, habas, lentejas, nueces y otras semillas.

5. CARGA COMBUSTIBLE ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Si han pasado más de tres horas entre tu última comida y tu sesión de ejercicio es recomendable que antes de iniciar consumas alguna Barra Bimbo como laMultigrano Linaza, fruta, yogurt líquido bajo en grasa, vegetales con pasta, o nueces. Si te ejercitas por la mañana desayuna antes del entrenamiento, hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de energía y disminuye tu rendimiento deportivo.

6. MANTEN UNA BUENA HIDRATACIÓN

Se recomienda que las personas activas consuman de 3 a 4 litros de líquido al día, para ello pueden utilizar agua, jugos, leche, café, té, bebidas deportivas, caldos, etc. Para los entrenamientos puedes hidratarte con agua o bebidas deportivas. Bebe aún sin sentir sed (cuando ésta se presenta ya estás deshidratado y tu rendimiento deportivo ha disminuido) antes, durante y después del ejercicio.

7. RECUPERA DE INMEDIATO TUS RESERVAS DE ENERGÍA

Evita que pase más de 1 hora para comer al finalizar tu sesión de ejercicio, pues entre más tiempo pase mas lenta será tu recuperación y tus músculos no estarán listos para el próximo entrenamiento. Lleva contigo alimentos como frutas o barras de cereales.

8. IDEAS DE REFRIGERIOS

Estos alimentos te pueden servir para cargarte de energía antes o después del entrenamiento:

  • Galletas Horneadas Salmas de Saníssimo con queso panela y jitomate deshidratado
  • Avena cocida con fruta
  • Ygurt bajo en grasa para beber y una Barra Silueta de fresa Bimbo
  • Pan Integral Bimbo con pechuga de pavo y aguacate
  • Pasta con brócoli y setas
  • Tostada Sanísimo con atún a la mexicana
  • Ensalada de pollo con papa, zanahoria y chícharos
  • Ensalada de frutas con queso cotagge

9. NO ES NECESARIO RECURRIR A SUPLEMENTOS DE VITAMINAS

Una dieta adecuada y variada es capaz de cubrir los requerimientos de vitaminas de un deportista. Debes saber que el consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo. Los expertos coinciden en recomendar suplementos de vitaminas sólo a quien presenta una deficiencia, pero esto es poco común.

10 . NO CONSUMAS ALIMENTOS NUEVOS EN UNA COMPETENCIA

La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia también se deben entrenar. Cualquier estrategia o producto, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas gastrointestinales en la competencia si no lo has probado previamente.  

Si tomas en cuenta estas recomendacion

10 tips para una alimentación saludable

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1.- Desayuna:  alimentos en la mañana, por que dan la energía necesaria para realizar tus actividades.

2.- Sustituye lo frito por lo asado: Evita los alimentos fritos  en su lugar ingiere platillos hechos en parrilla, al horno o hervidos.

3.- Recuerda la regla QQF (Calidad, cantidad y frecuencia): No existen alimentos malos, sólo debes saber combinarlos a la hora de ingerirlos, para que no te comas una bomba de calorías

4.- Plato colorido: Incluye la mayor cantidad de los colores del arcoíris los pigmentos son ricos en fito nutrientes y hacen una comida atractiva para la vista.

5.- Come pescado: Incluye salmón, sardina y atún fresco en tus alimentos. Este tipo de productos del mar son altos en nutrientes esenciales como el Omega 3, que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón.

6.- No te olvides de la cena: Por las noches ingiere alimentos ligeros, que no alteren tu sueño, como una pequeña ración de nueces.

7.- Reduce la ingesta de carne: Trata de no consumirla dos o tres veces a la semana; puedes sustituirla con legumbres y granos. También, disminuye tu consumo de grasas

8.- Elige las grasas adecuadas: Cambia las opciones de lácteos bajos en grasa elige opciones saludables para el corazón tales como las grasasinsaturadas (aceite de canola, oliva y maní)

9.- Disminuye las calorías: Al reducir 100 calorías en tu ingesta diaria de alimentos, puedes perder hasta 4.5 kilos en un año. Por ejemplo, remplaza una taza de crema por una de sopa de verduras o consomé; además, omite el consumo de queso en las hamburguesas, sándwiches o ensaladas.

10.- Aumenta la fibra: El consumo promedio de alimentos de este tipo es de 20 a 38 gramos por día para hombres y mujeres. Se considera que un alimento es rico en fibra cuando tiene cinco o más gramos de ésta por porción. En unaalimentación saludable, puedes comer cinco frutas o verduras al día.

En el siguiente video de ClinicaNatMedlnt, se explica la importancia de tener una alimentación saludable, así como los nutrientes que debes ingerir día con día para mantenerte sano:

8 alimentos para bajar de peso

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1. Aguacates

aguacates.jpgLos aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas.

Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.

Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.

 

 

2. Verduras crucíferas

verduras-cruciferasEl repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas.

Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito.

Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.

¿Qué quiere decir esto?

Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso.

Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas (2).

 

 

3. Huevos enteros

bol-de-huevos.jpgLos huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.

Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas (3).

Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.

Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.

No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo.

 

 

4. Judías y legumbres

judias-y-legumbres.jpgAlgunas judías y legumbres, como los fríjoles negros, los fríjoles rojos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.

Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito (4).

Sin embargo:

Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.

Descubre ahora Las mejores propiedades de las legumbres.

 

 

5. Salmón

rodajas-de-salmon.jpgEl salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.

Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.

El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas (5, 6).

Y aún hay más:

El pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides (7).

 

 

6. Fruta

bol-de-frutasLa mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable.

Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla.

Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido.

En otras palabras:

La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de adelgazamiento.

 

 

7. Yogur entero

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El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.

Esto se traduce en:

Una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.

¿Yogur entero o yogur bajo en grasa?

Diversos estudios muestran que los productos lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (8). Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.

 

 

8. Frutos secos

frutos-secos1Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.

A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.

Estudios de población también han revelado que las personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los comen (9).

Pero, ¡ojo!:

Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que cuidado con los atracones.

 

 

La proteína del arroz blanco

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Arroz blanco

Proteína por cada 100 gramos: 2,7 g

La proteína del arroz blanco no destaca tanto por su cantidad, sino por su calidad. Tiene una mala reputación por ser un carbohidrato simple, pero la proteína de arroz es una alternativa sólida para aquellos que no toman ni huevo, ni leche.

La proteína encontrada en el arroz, aporta a nuestro cuerpo diversos aminoácidos esenciales, vitaminas B y E, y fibra. Mientras que la caseína podrían causar problemas de estómago a raíz de la intolerancia a la lactosa, la , proteína de arroz es hipoalergénico, lo que hace que sea más fácil de digerir para nuestro organismo.

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Para concluir, os dejo con un vídeo que resume los principales beneficios que nos aporta el arroz: